CLASE
CALENTAMIENTO
1.
Caminar variando las direcciones y los
puntos de apoyo:
Ø
Frontal (moviendo la articulación de
hombros).
Ø
De espaldas (moviendo la articulación de
codos).
Ø
Lateral (moviendo la articulación de
muñecas).
Ø
Puntillas.
Ø
Talones.
Ø
Borde externo del pie.
Ø
Borde interno del pie.
En este ejercicio se busca ir incrementando,
mediante las caminatas y las carreras, la temperatura corporal. Esto también
“posibilita que el corazón comience a latir más de prisa enviando por tanto más
sangre a los músculos.”[1]
Además se van calentando las articulaciones de los hombros, codos y muñecas.
“Los movimientos articulares realizados progresivamente y sin cargas que los
dificulten, acondicionan los ligamentos y las cápsulas articulares.”[2]
2.
En círculo, se harán los siguientes
ejercicios:
Ø
Reptar.
Ø
Gatear.
Ø
Caminar en carpa con las rodillas
flexionadas.
Ø
Avanzar llegando a corredor cada vez
(alternando piernas).
Ø
Caminar estirando cuádriceps.
Ø
Desplazamiento en cuadrupedia boca arriba.
Ø
Caminata en carpa.
Estos ejercicios nos permiten trabajar la
motricidad gruesa, el estiramiento y fortalecimiento de algunos grupos
musculares y empiezan las descargas de peso en los hombros.
3.
Último ejercicio del calentamiento:
Ø
En cuatro puntos de apoyo hago flexión,
extensión y movimientos en círculo con la columna.
Ø
Estrellas en el piso.
Ø
Barridas.
Ø
Caen piernas al lado derecho y luego al
izquierdo (para estirar la espalda).
Este último es para movilizar el tronco y
preparar los abdominales para su ejercicio de fortalecimiento que viene más
adelante.
ABDOMINALES
a)
Decúbito supino con las rodillas
flexionadas (para trabajar el recto abdominal).[3]
b)
Sube de la misma manera pero al terminar de
subir hace una torsión, primero a la derecha y luego a la izquierda (para
trabajar los músculos oblicuos externos e internos).[4]
c)
Decúbito supino con las piernas flexionadas
y manos en la nuca, eleva la pierna derecha a 90° y el codo izquierdo empuja la
rodilla derecha. Esto se repetirá con la pierna izquierda.
d)
Decúbito supino, sube a 90° la pierna
derecha y luego la izquierda (alternando piernas sin tocar el piso, espalda
totalmente pegada al piso).[5]
e)
Luego se hará bicicleta con la espalda al
piso y haciendo torsión.
Como se explicó en el trabajo anterior (ya
entregado en clases) se realizarán abdominales con poca carga lumbar, hasta que
los abdominales se hayan fortalecido lo suficiente, para evitar las lesiones en
la zona lumbar de la columna vertebral. Luego en las siguientes clases le irán
incrementando el número de repeticiones y la intensidad de estos ejercicios.
BIBLIOGRAFÍA
·
HOWSE, Justin. Técnica de la danza y prevención de lesiones. David George (trad). Barcelona: Paidotribo. 2000.
·
VV.AA.. LA
CONDICIÓN FÍSICA EN LA EDUCACIÓN SECUNDARIA OBLIGATORIA: Una propuesta de
desarrollo práctico hacia la autonomía del alumno. Barcelona: INDE. 1997.
No hay comentarios:
Publicar un comentario