Amanda Nobrega Primera Parte de la Clase

Amanda Nóbrega

CI:23.708.552

Primera parte de la Clase.

Calentamiento.

La sesión de trabajo está centrada en una propuesta de calentamiento, en la cual se trabajará flexibilidad y fortalecimiento.

En vista de que se trata de un calentamiento para bailarines el enfoque de los ejercicios propuestos se harán de manera continua, ya que aportaría a un objetivo secundario como puede ser la fluidez, el ritmo, la estética que son importantes para la danza.

El objetivo principal de este calentamiento es obtener conciencia, fortalecimiento, de la zona central del cuerpo, más específicamente de la musculatura abdominal, siendo que es uno de las zonas base de la postura saludable, para el equilibrio y flexibilidad del resto del cuerpo.

• Sesión de Ejercicios:

Conciencia y movilización de las articulaciones.

Las articulaciones móviles y semi móviles son las que facilitan el movimiento del cuerpo, en la cual están involucradas ligamentos, tendones y músculos, se iniciará el calentamiento a partir de la movilización de algunas articulaciones que considero básicas para la preparación del cuerpo.

Una de las estrategias que favorecen el trabajo corporal es fortalecer la conciencia de este, por lo tanto los ejercicios van a estar acompañados del uso de la respiración y la visualización.

1.- Comenzamos en posición paralelo, empezamos a subir los brazos junto con la respiración. Retenemos la respiración unos segundos y bajamos los brazos exhalando. Esto lo vamos a repetir 3 veces.

Este ejercicio es para centrar física, mental y energéticamente. Desde el punto de vista físico se genera un estiramiento general de todo el cuerpo por lo que se hace una extensión sostenida y posteriormente en la exhalación y descenso de los brazos una relajación. Desde el punto de vista mental se induce a la conexión del aquí y el ahora y la visualización corporal. Energéticamente es un movimiento integrador de los centros energéticos desde el punto de vista de la kinesiología.

2.- Inicio del movimiento articular y estiramiento muscular. Seguimos en posición paralelo, tomamos aire y exhalamos bajando lentamente la cabeza hasta intentar pegar la barbilla al pecho, visualizando la separación progresiva de las cervicales y el estiramiento suave de los músculos asociados a ese movimiento. Esto ser repite 3 veces.

Seguidamente tomamos aire y exhalamos movilizamos el cuello hacia la derecha hasta llegar al máximo, tomamos aire para retornar y exhalamos para ir al lado izquierdo hasta llegar al máximo. Esto se repite 3 veces.

Esto permite iniciar el estiramiento de la columna y los músculos asociados a ella, ya que es la parte del cuerpo principal involucrada en la postura, es la zona donde más se acumulan tensiones y que integra todo nuestro cuerpo. Por lo que se considera que debe ser la zona en la cual se debe calentar primero.

3.- Empezamos a bajar en curva y subir en curva, siempre muy consciente de la respiración, de la separación progresiva de cada vértebra y el estiramiento de los músculos involucrados. El ejercicio se hará de forma progresiva para que el estiramiento no sea brusco. Primero lo hacemos en 8 cuentas 3 veces, después se hace en 4 cuentas 3 veces y por último en 2 cuentas 3 veces.

Finalizo el movimiento reforzando el estiramiento, quedándome abajo con las manos abiertas pegas al piso y haciendo plié y estirando 3 veces. Este movimiento incorpora el estiramiento de los isquiotibiales.

4.- Manteniendo la posición, empezamos a mover la cadera haciendo la figura del ocho con el torso relajado y progresivamente vamos subiendo el torso hasta llegar a la postura inicial.

Lo hacemos para flexibilizar las articulaciones, ligamentos y musculatura pélvica y reforzar la relajación del tronco de manera consciente.

5.- Seguidamente hacemos soltura de hombros moviendo circularmente la articulación acompañado con un movimiento de plié he involucrado en el movimiento la columna y la cervical con movimientos ondulantes y relajado. Primero comenzamos con el hombro derecho, después el izquierdo, intercalando, dos veces cada lado. Luego lo hacemos con ambos hacia adelante y luego hacia atrás, se repite 4 veces. Con este ejercicio continuamos con la activación de las articulaciones incorporando la cintura escapular.

6.- Posteriormente nos quedamos con los brazos hacia arriba y hacemos una torsión del tronco con la pelvis y pies centrados. La torsión va acompañada de la apertura de los brazos estirando los músculos del tórax en realice que va cayendo en espiral flexionando la pierna contraria del lado de la torsión, y vamos subiendo por el lado contrario hasta llegar a la posición inicial, para hacer lo mismo del otro lado. Esto se repite 4 veces.

Aquí seguimos haciendo un alargamiento de las articulaciones, pero esta vez con movimientos más fluidos incorporando la musculatura pectoral para su estiramiento.

7.- Terminamos en la posición inicial y vamos bajando en curva hasta llegar a cuatro puntos de apoyo. Hacemos una pequeña flexión y extensión de torso utilizando la cabeza, si hacemos la extensión miramos hacia arriba y cuando vamos a la flexión miramos hacia el pecho. Luego hacemos movimientos circulares, primero hacia un lado y luego hacia el otro.

Este ejercicio permite seguir movilizando las articulaciones de la columna en otra posición y los músculos de la espalda, comenzando a involucrar los abdominales.

• Fortalecimiento y conciencia de los abdominales.

Esta sesión se focalizara sobre el trabajo de la musculatura abdominal, para esto se desarrollaran una seria de movimientos donde estos estén más directamente involucrados.

1.- En cuatro puntos de apoyo se aprieta los músculos abdominales y desde allí se hace un movimiento en el que se intente tocar los omoplatos en forma consecutiva 10 veces. Con este ejercicio se pretende profundizar la conciencia de la musculatura abdominal, mantener su contracción durante la movilización de otra zona.

2.- Al terminar vamos a la posición de carpa, hacemos revele intercalando los pies. Esto lo repetimos 8 veces. Este movimiento se hace en primer lugar para aprovechar la postura relajando los músculos abdominales y se incorpora dentro del estiramiento muscular los isquiotibiales así como la articulación de los tobillos.

3.- Seguimos en carpa y llevamos los dos pies al relevé, y hacemos curva para llegar a la tabla. Una vez allí llevamos la pierna derecha en pasé abierto hacia el codo derecho, luego en pasé cerrado hacia el codo izquierdo y al centro intentando de tocar la cabeza con la rodilla. lo mismo con la pierna izquierda. Este ejercicio tiene el objetivo de darle continuidad a la posición y trabajar los abdominales laterales y central.

4.- Nos quedamos en la posición de tabla y trasladamos el peso hacia la mano derecha, al tiempo que el brazo izquierdo se va elevando y la pierna izquierda se coloca encima de la derecha, mientras tenemos la mirada hacia arriba. Nos quedamos un unos segundos en esa posición, siempre llevando la atención a la contracción abdominal, para luego bajar el brazo izquierdo a la zona lumbar y subir y bajar la cadera sin tocar al piso. Esto lo hacemos 6 veces. Después hacemos un Développé con la pierna izquierda y nos quedamos unos segundos con la pierna arriba y la bajamos lentamente estirada. Regresamos a tabla para hacer lo mismo del otro lado.

Con este movimiento se pretende fortalecer aún más los abdominales en un movimiento que permita mantener el equilibrio gracias a la fortaleza de los abdominales centrales y los oblicuos, bien porque estén contraídos o estirados.

5.- Estando en tabla volvemos a carpa y hacemos relevé, pilé, estiramos y bajamos con ambos pies. Lo repetimos 4 veces. Con este ejercicio damos continuidad a la postura enlazando con el trabajo de estiramiento de los isquiotibiales, el fortalecimiento de las articulaciones pies y de las rodillas y el fortalecimiento de los músculos de la espalda porque hay una intención de llevar el pecho hacia las piernas.

6.- De esa posición pasamos la pierna derecha hacia el lado izquierdo, para quedar acostados en el piso de cúbito supino. Nos impulsamos y elevamos con la contracción abdominal manteniéndola, teniendo como punto de apoyo lo glúteos, mientras se hacen movimientos libres jugando con los puntos de apoyo pélvicos. Que dándonos 20 segundos.

Con estos movimientos se pretende concentrar la atención y el trabajo en los abdominales internos y externos, permitiendo distinguir que el esfuerzo para mantener el equilibro en esa postura se centra en los abdominales y no en la columna.

7.- Regresamos al piso y llevamos el torso hacia el lado izquierdo para quedar en cuarta con ambas piernas flexionadas y el torso hacia abajo. Luego subimos en curva para alargar la pierna izquierda y pegar el torso a la pierna para estirar más, después alargamos el torso hacia atrás y estiramos el cuádriceps. Posteriormente me regreso por el lado izquierdo para ir a la cuarta larga, con la pierna derecha al frente y pegamos el torso para estirar, hacemos relevé con la pierna izquierda para alargar más.

Con el ejercicio se quiere lograr un mayor estiramiento de los miembros inferiores partiendo de la apertura de la pelvis, el alargamiento de los isquiotibiales.

8.- Regresamos a carpa, con la pierna derecha estirada para llevarla hacia arriba, ahí hacemos relevé y pilé con la pierna de base. Lo hacemos 4 veces. Después abrimos y cerramos hacia al lado con la pierna derecha, mientras la de base esta estirada. Lo hacemos 8 veces. Finalizamos alargando la pierna regresándola a la posición de carpa.

El movimiento trabaja los abductores en una posición que involucra la intervención de los músculos abdominales.

9.- En esa posición hacemos relevé con ambas piernas y vamos bajando a tabla, hacemos pilé y volvemos a carpa. Esto lo repetimos 6 veces.

Este ejercicio se propone específicamente para el fortalecimiento abdominal.

10.- En carpa hacemos relevé con ambas piernas y vamos bajando en curva hasta llegar al piso, pero sin dejar que las piernas toquen el piso y abrimos el pecho. Lo hacemos 3 veces.

El ejercicio tiene como objetivo estirar y alargar los abdominales.

11.- Regresamos a carpa y llevamos el brazo derecho hacia la pierna izquierda, y nos quedamos estirando ahí. Para luego cambiar de brazo y pierna.

Con este ejercicio se acentúa el trabajo de estiramiento de los isquiotibiales y de la cintura escapular.

12.- llevo la pierna izquierda hacia el lado derecho y quedo de cubito supino y hacemos lo mismo pero del lado izquierdo.

13.- Al finalizar quedamos en carpa y hacemos relevé plié, gran plié para hacer cobra.

El ejercicio se plantea para hacer un estiramiento de los abdominales.

14.- Bajo todo y quedo en posición prono y paso las piernas estiradas hacia adelante. Me pliego y vamos haciendo ondulaciones con el torso para pegarnos más.

Este ejercicio tiene como objetivo estirar, alargar y flexibilizar los músculos de las piernas.

15.- Vamos hacia atrás, y nos montándonos en nuestros hombros y dejando caer las piernas flexionadas. Luego vamos bajando vértebra por vértebra hasta quedar en el tendón de Aquiles.

Con este movimiento se pretende combinar el trabajo de los músculos de los abdominales con los músculos de la espalda.

16.- Estiramos las piernas en posición paralelo, hacemos plié y estiramos. Después vamos a tabla con los brazos en tercera, hacemos plié y llevamos los brazos a segunda. Cuando estiramos volvemos a llevar los brazos a tercera. Luego vamos a la diagonal con los brazos en tercera y vamos subiendo poco a poco hasta llegar a la vertical y hacer releve, nos quedamos unos segundos y luego soltamos todo.

Con este ejercicio se quiere lograr el estiramiento y relajación de toda la zona de la espalda con un importante apoyo de los músculos abdominales.

17.- Luego hacemos lo mismo en primera posición y en segunda. Al hacer la última parte en segunda posición, nos quedamos con el torso abajo y vamos haciendo movimientos de ocho con la cadera y soltando el torso. Después vamos hacia el lado derecho y quedamos en cuarta estirando. Hacemos split, vamos hacia la cuarta con las piernas estiradas, para pasar por la segunda posición y hacer lo mismo pero del lado izquierdo.

El ejercicio se focaliza sobre el estiramiento de los cuádriceps acompañado de un movimiento de relajación de la parte superior del cuerpo

18.- Para finalizar vamos cerrando a paralelo y vamos subiendo en curva poco a poco.

Con este ejercicio se retoma la posición original detallando el movimiento articular de la columna y la contracción abdominal.

Bibliografía.

GREENE, Jacqui. Anatomía de la Danza. David Domingo (ed). Milagros Rodríguez López-Privado y Joaquín Tolsá (trad). Madrid:TURO.2010.

CIVARDI, Giovanni. Dibujo de la Anatomía y Estudio del Movimiento. Jesús Domingo (ed). Joaquín Tolsá (trad). Madrid:DRAC.2009.