Amanda
Nóbrega
Primera
parte de la Clase.
Calentamiento.
La
sesión de trabajo está centrada en una propuesta de calentamiento,
en la cual se trabajará flexibilidad y fortalecimiento.
En
vista de que se trata de un calentamiento para bailarines el enfoque
de los ejercicios propuestos se harán de manera continua, ya que
aportaría a un objetivo secundario como puede ser la fluidez, el
ritmo, la estética que son importantes para la danza.
El
objetivo principal de este calentamiento es obtener conciencia,
fortalecimiento, de la zona central del cuerpo, más específicamente
de la musculatura abdominal, siendo que es uno de las zonas base de
la postura saludable, para el equilibrio y flexibilidad del resto del
cuerpo.
- Sesión de Ejercicios:
Conciencia
y movilización de las articulaciones.
Las
articulaciones móviles y semi móviles son las que facilitan el
movimiento del cuerpo, en la cual están involucradas ligamentos,
tendones y músculos, se iniciará el calentamiento a partir de la
movilización de algunas articulaciones que considero básicas para
la preparación del cuerpo.
Una
de las estrategias que favorecen el trabajo corporal es fortalecer la
conciencia de este, por lo tanto los ejercicios van a estar
acompañados del uso de la respiración y la visualización.
1.-
Comenzamos en posición paralelo, empezamos a subir los brazos junto
con la respiración. Retenemos la respiración unos segundos y
bajamos los brazos exhalando. Esto lo vamos a repetir 3 veces.
Este
ejercicio es para centrar física, mental y energéticamente. Desde
el punto de vista físico se genera un estiramiento general de todo
el cuerpo por lo que se hace una extensión sostenida y
posteriormente en la exhalación y descenso de los brazos una
relajación. Desde el punto de vista mental se induce a la conexión
del aquí y el ahora y la visualización corporal. Energéticamente
es un movimiento integrador de los centros energéticos desde el
punto de vista de la kinesiología.
2.-
Inicio del movimiento articular y estiramiento muscular. Seguimos en
posición paralelo, tomamos aire y exhalamos bajando lentamente la
cabeza hasta intentar pegar la barbilla al pecho, visualizando la
separación progresiva de las cervicales y el estiramiento suave de
los músculos asociados a ese movimiento. Esto ser repite 3 veces.
Seguidamente
tomamos aire y exhalamos movilizamos el cuello hacia la derecha
hasta llegar al máximo, tomamos aire para retornar y exhalamos para
ir al lado izquierdo hasta llegar al máximo. Esto se repite 3 veces.
Esto
permite iniciar el estiramiento de la columna y los músculos
asociados a ella, ya que es la parte del cuerpo principal involucrada
en la postura, es la zona donde más se acumulan tensiones y que
integra todo nuestro cuerpo. Por lo que se considera que debe ser la
zona en la cual se debe calentar primero.
3.-
Empezamos a bajar en curva y subir en curva, siempre muy consciente
de la respiración, de la separación progresiva de cada vértebra y
el estiramiento de los músculos involucrados. El ejercicio se hará
de forma progresiva para que el estiramiento no sea brusco. Primero
lo hacemos en 8 cuentas 3 veces, después se hace en 4 cuentas 3
veces y por último en 2 cuentas 3 veces.
Finalizo
el movimiento reforzando el estiramiento, quedándome abajo con las
manos abiertas pegas al piso y haciendo plié y estirando 3 veces.
Este movimiento incorpora el estiramiento de los isquiotibiales.
4.-
Manteniendo la posición, empezamos a mover la cadera haciendo la
figura del ocho con el torso relajado y progresivamente vamos
subiendo el torso hasta llegar a la postura inicial.
Lo
hacemos para flexibilizar las articulaciones, ligamentos y
musculatura pélvica y reforzar la relajación del tronco de manera
consciente.
5.-
Seguidamente hacemos soltura de hombros moviendo circularmente la
articulación acompañado con un movimiento de plié he involucrado
en el movimiento la columna y la cervical con movimientos ondulantes
y relajado. Primero comenzamos con el hombro derecho, después el
izquierdo, intercalando, dos veces cada lado. Luego lo hacemos con
ambos hacia adelante y luego hacia atrás, se repite 4 veces. Con
este ejercicio continuamos con la activación de las articulaciones
incorporando la cintura escapular.
6.-
Posteriormente nos quedamos con los brazos hacia arriba y hacemos una
torsión del tronco con la pelvis y pies centrados. La torsión va
acompañada de la apertura de los brazos estirando los músculos del
tórax en realice que va cayendo en espiral flexionando la pierna
contraria del lado de la torsión, y vamos subiendo por el lado
contrario hasta llegar a la posición inicial, para hacer lo mismo
del otro lado. Esto se repite 4 veces.
Aquí
seguimos haciendo un alargamiento de las articulaciones, pero esta
vez con movimientos más fluidos incorporando la musculatura pectoral
para su estiramiento.
7.-
Terminamos en la posición inicial y vamos bajando en curva hasta
llegar a cuatro puntos de apoyo. Hacemos una pequeña flexión y
extensión de torso utilizando la cabeza, si hacemos la extensión
miramos hacia arriba y cuando vamos a la flexión miramos hacia el
pecho. Luego hacemos movimientos circulares, primero hacia un lado y
luego hacia el otro.
Este
ejercicio permite seguir movilizando las articulaciones de la columna
en otra posición y los músculos de la espalda, comenzando a
involucrar los abdominales.
- Fortalecimiento y conciencia de los abdominales.
Esta
sesión se focalizara sobre el trabajo de la musculatura abdominal,
para esto se desarrollaran una seria de movimientos donde estos estén
más directamente involucrados.
1.-
En cuatro puntos de apoyo se aprieta los músculos abdominales y
desde allí se hace un movimiento en el que se intente tocar los
omoplatos en forma consecutiva 10 veces. Con este ejercicio se
pretende profundizar la conciencia de la musculatura abdominal,
mantener su contracción durante la movilización de otra zona.
2.-
Al terminar vamos a la posición de carpa, hacemos revele
intercalando los pies. Esto lo repetimos 8 veces. Este movimiento se
hace en primer lugar para aprovechar la postura relajando los
músculos abdominales y se incorpora dentro del estiramiento muscular
los isquiotibiales así como la articulación de los tobillos.
3.-
Seguimos en carpa y llevamos los dos pies al relevé, y hacemos curva
para llegar a la tabla. Una vez allí llevamos la pierna derecha en
pasé abierto hacia el codo derecho, luego en pasé cerrado hacia el
codo izquierdo y al centro intentando de tocar la cabeza con la
rodilla. lo mismo con la pierna izquierda. Este ejercicio tiene el
objetivo de darle continuidad a la posición y trabajar los
abdominales laterales y central.
4.-
Nos quedamos en la posición de tabla y trasladamos el peso hacia la
mano derecha, al tiempo que el brazo izquierdo se va elevando y la
pierna izquierda se coloca encima de la derecha, mientras tenemos la
mirada hacia arriba. Nos quedamos un unos segundos en esa posición,
siempre llevando la atención a la contracción abdominal, para luego
bajar el brazo izquierdo a la zona lumbar y subir y bajar la cadera
sin tocar al piso. Esto lo hacemos 6 veces. Después hacemos un
Développé con la pierna izquierda y nos quedamos unos segundos con
la pierna arriba y la bajamos lentamente estirada. Regresamos a tabla
para hacer lo mismo del otro lado.
Con
este movimiento se pretende fortalecer aún más los abdominales en
un movimiento que permita mantener el equilibrio gracias a la
fortaleza de los abdominales centrales y los oblicuos, bien porque
estén contraídos o estirados.
5.-
Estando en tabla volvemos a carpa y hacemos relevé, pilé, estiramos
y bajamos con ambos pies. Lo repetimos 4 veces. Con este ejercicio
damos continuidad a la postura enlazando con el trabajo de
estiramiento de los isquiotibiales, el fortalecimiento de las
articulaciones pies y de las rodillas y el fortalecimiento de los
músculos de la espalda porque hay una intención de llevar el pecho
hacia las piernas.
6.-
De esa posición pasamos la pierna derecha hacia el lado izquierdo,
para quedar acostados en el piso de cúbito supino. Nos impulsamos y
elevamos con la contracción abdominal manteniéndola, teniendo como
punto de apoyo lo glúteos, mientras se hacen movimientos libres
jugando con los puntos de apoyo pélvicos. Que dándonos 20 segundos.
Con
estos movimientos se pretende concentrar la atención y el trabajo en
los abdominales internos y externos, permitiendo distinguir que el
esfuerzo para mantener el equilibro en esa postura se centra en los
abdominales y no en la columna.
7.-
Regresamos al piso y llevamos el torso hacia el lado izquierdo para
quedar en cuarta con ambas piernas flexionadas y el torso hacia
abajo. Luego subimos en curva para alargar la pierna izquierda y
pegar el torso a la pierna para estirar más, después alargamos el
torso hacia atrás y estiramos el cuádriceps. Posteriormente me
regreso por el lado izquierdo para ir a la cuarta larga, con la
pierna derecha al frente y pegamos el torso para estirar, hacemos
relevé con la pierna izquierda para alargar más.
Con
el ejercicio se quiere lograr un mayor estiramiento de los miembros
inferiores partiendo de la apertura de la pelvis, el alargamiento de
los isquiotibiales.
8.-
Regresamos a carpa, con la pierna derecha estirada para llevarla
hacia arriba, ahí hacemos relevé y pilé con la pierna de base. Lo
hacemos 4 veces. Después abrimos y cerramos hacia al lado con la
pierna derecha, mientras la de base esta estirada. Lo hacemos 8
veces. Finalizamos alargando la pierna regresándola a la posición
de carpa.
El
movimiento trabaja los abductores en una posición que involucra la
intervención de los músculos abdominales.
9.-
En esa posición hacemos relevé con ambas piernas y vamos bajando a
tabla, hacemos pilé y volvemos a carpa. Esto lo repetimos 6 veces.
Este
ejercicio se propone específicamente para el fortalecimiento
abdominal.
10.-
En carpa hacemos relevé con ambas piernas y vamos bajando en curva
hasta llegar al piso, pero sin dejar que las piernas toquen el piso y
abrimos el pecho. Lo hacemos 3 veces.
El
ejercicio tiene como objetivo estirar y alargar los abdominales.
11.-
Regresamos a carpa y llevamos el brazo derecho hacia la pierna
izquierda, y nos quedamos estirando ahí. Para luego cambiar de brazo
y pierna.
Con
este ejercicio se acentúa el trabajo de estiramiento de los
isquiotibiales y de la cintura escapular.
12.-
llevo la pierna izquierda hacia el lado derecho y quedo de cubito
supino y hacemos lo mismo pero del lado izquierdo.
13.-
Al finalizar quedamos en carpa y hacemos relevé plié, gran plié
para hacer cobra.
El
ejercicio se plantea para hacer un estiramiento de los abdominales.
14.-
Bajo todo y quedo en posición prono y paso las piernas estiradas
hacia adelante. Me pliego y vamos haciendo ondulaciones con el torso
para pegarnos más.
Este
ejercicio tiene como objetivo estirar, alargar y flexibilizar los
músculos de las piernas.
15.-
Vamos hacia atrás, y nos montándonos en nuestros hombros y dejando
caer las piernas flexionadas. Luego vamos bajando vértebra por
vértebra hasta quedar en el tendón de Aquiles.
Con
este movimiento se pretende combinar el trabajo de los músculos de
los abdominales con los músculos de la espalda.
16.-
Estiramos las piernas en posición paralelo, hacemos plié y
estiramos. Después vamos a tabla con los brazos en tercera, hacemos
plié y llevamos los brazos a segunda. Cuando estiramos volvemos a
llevar los brazos a tercera. Luego vamos a la diagonal con los brazos
en tercera y vamos subiendo poco a poco hasta llegar a la vertical y
hacer releve, nos quedamos unos segundos y luego soltamos todo.
Con
este ejercicio se quiere lograr el estiramiento y relajación de toda
la zona de la espalda con un importante apoyo de los músculos
abdominales.
17.-
Luego hacemos lo mismo en primera posición y en segunda. Al hacer la
última parte en segunda posición, nos quedamos con el torso abajo y
vamos haciendo movimientos de ocho con la cadera y soltando el torso.
Después vamos hacia el lado derecho y quedamos en cuarta estirando.
Hacemos split, vamos hacia la cuarta con las piernas estiradas, para
pasar por la segunda posición y hacer lo mismo pero del lado
izquierdo.
El
ejercicio se focaliza sobre el estiramiento de los cuádriceps
acompañado de un movimiento de relajación de la parte superior del
cuerpo
18.-
Para finalizar vamos cerrando a paralelo y vamos subiendo en curva
poco a poco.
Con
este ejercicio se retoma la posición original detallando el
movimiento articular de la columna y la contracción abdominal.
Bibliografía.
GREENE,
Jacqui. Anatomía de la Danza.
David Domingo (ed). Milagros Rodríguez López-Privado y Joaquín
Tolsá (trad). Madrid:TURO.2010.
CIVARDI,
Giovanni. Dibujo de la Anatomía y Estudio del
Movimiento. Jesús Domingo (ed). Joaquín
Tolsá (trad). Madrid:DRAC.2009.
